Toda la verdad sobre los hidratos de carbono y las grasas

Tanto los hidratos de carbono como las grasas tienen muy mala reputación, sin embargo, al igual que ocurre con las personas, no hay que meterlos a todos en el mismo grupo. Hay que saber diferenciar entre los que nos aportan beneficios y aquellos de los que es mejor prescindir.

Hace unos días di una charla sobre nutrición a los empleados de Arcano Partners como parte de mi colaboración con Gympass y mi objetivo fue precisamente ese: saber distinguir qué y cuánto comer. Te explico un poco lo que les conté para que tú también sepas cómo debes organizar tu alimentación.

Sin miedo a las proteínas de origen animal

Empecemos con unas nociones básicas. ¿Sabías que las proteínas se diferencian en tres grupos según su valor biológico?

Alto: Lo forman las de origen animal, es decir, carne, huevos, pescado, leche y derivados. Tienen un alto valor nutritivo y son más completas que las de origen vegetal.
Medio: Este grupo está constituido por las legumbres, los cereales y los frutos secos.
Bajo: Integrado por verduras, hortalizas, tubérculos y frutas.

Combinar las proteínas de origen vegetal de una manera adecuada aporta una proteína de calidad similar a la animal. ¿Un ejemplo? ¡Lentejas con arroz! Aunque, ¡recuerda! Entre un 25 y un 50% de las proteínas que consumes han de ser de origen animal.

Come hidratos de carbono

Mucho se habla de los hidratos de carbono en el mundo del deporte pero la realidad es que, a la hora de la verdad, hay una gran desinformación.

Antes de nada debemos diferenciar entre hidratos de carbono complejos y simples.

Los hidratos de carbono complejos son los de absorción lenta y están formados principalmente por los disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. Para que nos entendamos, cereales integrales (como el pan, la pasta y el arroz), legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes y soja), frutas y verduras.
Los simples son los constituidos por azúcares simples con una estructura química que se compone de uno o dos azúcares. Son azúcares que se digieren rápidamente y tienen muy poco valor nutritivo porque no contienen suficientes nutrientes esenciales. Por este motivo, se debe limitar su consumo y los diabéticos deben eliminarlos de su dieta.

Para mantener una alimentación sana y equilibrada toma carbohidratos complejos de absorción lenta y no más de un 10% de simples porque su consumo puede desembocar en diabetes, cardiopatías e incluso aumentar los niveles de colesterol.

Los carbohidratos son una gran fuente de energía, indispensable para las personas que hacemos deporte. Sin embargo, tomados en exceso pueden convertirse en grasa. Más importante que el cuándo los ingerimos, es el cuánto, por mucho que haya dietas que los eliminan completamente insistiendo en que ‘engordan’. Así que no te cortes y… ¡di sí a los carbohidratos!

No todas las grasas son malas

¿Y qué pasa con las grasas? Hay muchas variantes de grasas y algunas de ellas son muy buenas para nuestro organismo.

Las grasas monoinsaturadas son las que se mantienen líquidas a una temperatura ambiente pero se solidifican si se refrigeran. Reducen el colesterol y las encontramos en el aceite y el aguacate, tan de moda ahora entre quienes queremos alimentarnos de una manera saludable.
Las grasas poliinsaturadas se mantienen líquidas tanto a temperatura ambiente como cuando se refrigeran. Contienen

ácidos grasos omega 3 y 6 y tienen un efecto antiinflamatorio, por lo que son muy recomendables para combatir la artritis, la artrosis, los eczemas, y la psoriasis.
Las grasas saturadas se solidifican a temperatura ambiente y un consumo abundante genera obesidad y niveles altos de colesterol. Se encuentran en la manteca de cerdo, los embutidos, quesos curados, y carnes grasas como el cerdo y el cordero.
El colesterol es indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo. Existe un colesterol endógeno que es el que genera nuestro organismo, y uno exógeno que es el que consumimos.
Las grasas trans son grasas monoinsaturadas que han sido procesadas. Son perjudiciales para la salud porque ocasionan daños en los radicales libres. Entre ellas se encuentran el aceite de palma, las margarinas y mantecas que contienen grasas hidrogenadas.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son beneficiosas para el organismo. Con las saturadas y el colesterol hay que realizar un consumo moderado, mientras que hay que evitar las grasas trans así como las procesadas, que son las que se encuentran en las margarinas, patatas fritas, bollería industrial y frituras, y los aceites recalentados.

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