Piramide del desarrollo

El post de este domingo lo dedico a la pirámide del desarrollo muscular. Esta simple estructura establece lo esencial de lo que se necesita para añadir masa magra a tu cuerpo.

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Cada nivel de la pirámide desarrolla el siguiente. ¿Qué quiere decir esto? Si vamos directo a los niveles superiores sin establecer los inferiores, no tendremos ese crecimiento muscular que estamos buscando.

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Come lo suficiente. Si tu meta es añadir masa, necesitas comer más calorías por día de las que estás quemando. No tiene que ser mucho más. Puedes intentar ganar 250 – 750g de masa cada semana – o alrededor de 1 – 3 kg al mes – sin añadir cantidades significativas de grasa corporal. Esto necesita un incremento de 300 – 500 calorías al día por encima de tu nivel de mantenimiento de calorías.

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Entrena con intensidad. Los científicos de ejercicios han determinado que la mayoría de las personas deben entrenar entre el 70 – 85 % de su RM (repetición máxima) para obtener una respuesta hipertrófica óptima. Elige un peso que te permita hacer 6-12 repeticiones en buena forma antes de llegar al fallo.

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No dejes que la ubicación de la recuperación en el último nivel te haga pensar que no es importante. Es crucial para hacer que vuelvas al gimnasio, para sentirte bien y para evitar que tu entrenamiento se vuelva inefectivo.

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Duerme. Dormir es mucho más que descansar. Es el momento en el que tu cuerpo libera hormonas que permiten recuperarte del entrenamiento y crecer más fuerte. La mayoría de las personas necesitan siete horas de sueño de calidad cada noche. Haz de esto una de tus mayores prioridades.